Comment ne pas trop stresser pour le grand oral ?

Du 20 juin au 1er juillet se déroulera le Grand oral, clôturant les épreuves du bac 2022. D'après ce que je constate dans mon cabinet et sur les réseaux sociaux, pour certain·e·s, cette épreuve conçue pour permettre aux candidat·e·s de montrer leur capacité à prendre la parole en public de façon claire et convaincante est une grande source de stress.

« Je ne connais pas l'établissement où je suis convoqué, j'ai peur de me perdre et d'être en retard. »

« Le jury est composé de profs que je ne connais pas, ça me stresse. »

« Les réactions du jury vont me déstabiliser, je vais perdre le fil de mes pensées et ce sera la cata… »

« J'angoisse rien que de penser à l'attente entre l'heure où je convoquée et le moment où je vais passer. »

Les facteurs de stress sont nombreux dans le contexte, il y en a presque autant que d'élèves.

Si le stress vous paralyse souvent, un travail de fond serait probablement nécessaire pour aller le cœur léger à ce Grand oral. À quelques jours de l'épreuve, je vous propose tout de même 3 conseils clés, qui vous permettront peut-être de sauver les meubles si la panique s'invite le jour J, ou même avant :

1- Expirez

En effet, c'est l'expiration qui est reliée au système parasympathique, la partie du système nerveux autonome qui gère notre relaxation. Donc, si vous voulez vous apaiser, expirez plus longuement que vous n'inspirez. Vous pouvez par exemple inspirer en comptant jusqu'à 3, puis expirer en comptant jusqu'à 7, pendant plusieurs cycles de respiration. Ça marche aussi juste avant de prendre la parole devant le jury : prenez une inspiration normale par le nez, puis soufflez fort et longtemps par la bouche, 3 fois.

2- Serrez les poings

Dès que vous remarquez que vous partez dans des pensées qui vous stressent ou vous font peur, serrez fort les poings et concentrez-vous sur les sensations physiques qui proviennent de vos mains, puis relâchez et reprenez ce que vous étiez en train de faire/dire. Entraînez-vous à le faire quotidiennement, de façon à pouvoir l'utiliser de façon rapide et efficace le jour J. Il ne s'agit pas de vouloir supprimer les pensées négatives, mais de les remarquer et de choisir de porter votre attention sur autre chose, les sensations physiques de tension dans vos mains en l'occurrence.

3- Préparez

« Une des clés du succès est la confiance en soi. Une des clés de la confiance en soi est la préparation. » Je vous invite à mettre en pratique cette phrase de Arthur Ashe : travaillez votre sujet, entrainez-vous à dérouler votre présentation (devant un miroir, une caméra, des proches…), repérez les lieux si vous ne connaissez pas l'établissement où vous êtes convoqué·e, décidez de comment vous vous rendrez sur place, éventuellement de comment vous serez habillé·e, de ce que vous ferez pendant le temps d'attente entre votre arrivée et votre passage…

Et puis, une fois votre bac en poche, sentez-vous libre de me contacter pour prendre rendez-vous et commencer un travail de fond qui vous permettra de ne plus être pénalisé·e par le stress à l'avenir.